【富含维生素b3的食物和水果】维生素B3，也称为烟酸（Niacin），是人体必需的一种水溶性维生素，属于B族维生素之一。它在维持皮肤健康、促进能量代谢、保护神经系统以及改善血液循环等方面具有重要作用。日常饮食中，许多食物和水果都含有丰富的维生素B3。以下是对富含维生素B3的食物和水果的总结。
一、富含维生素B3的食物
| 食物名称 | 每100克含量（mg） | 备注 |
| 瘦牛肉 | 8.5 | 肉类中含量较高 |
| 鸡肉 | 7.2 | 烤鸡或煮鸡均为良好来源 |
| 鱼类（如三文鱼） | 6.4 | 同时富含Omega-3脂肪酸 |
| 火鸡 | 5.9 | 常见于节日大餐 |
| 花生 | 5.2 | 可作为零食或制作酱料 |
| 牛油果 | 4.8 | 含有健康脂肪与维生素E |
| 全麦面包 | 4.1 | 比白面包更营养丰富 |
| 燕麦 | 3.7 | 早餐常见选择 |
| 蘑菇 | 3.3 | 尤其是香菇和杏鲍菇 |
| 黑巧克力（70%以上可可） | 2.8 | 适量食用有益心血管 |
二、富含维生素B3的水果
| 水果名称 | 每100克含量（mg） | 备注 |
| 鳄梨（牛油果） | 2.3 | 与上述蔬菜部分重复，但水果中较为少见 |
| 芒果 | 1.8 | 含有多种维生素和抗氧化物质 |
| 樱桃 | 1.6 | 适合夏季食用 |
| 李子 | 1.4 | 含纤维和矿物质 |
| 苹果 | 1.2 | 普通水果中含量较低 |
| 香蕉 | 1.1 | 富含钾，但维生素B3含量不高 |
| 葡萄 | 1.0 | 含有抗氧化成分 |
| 梨 | 0.9 | 清淡且水分多 |
| 草莓 | 0.8 | 富含维生素C和抗氧化剂 |
| 柑橘类（橙子等） | 0.7 | 维生素C丰富，B3含量低 |
三、总结
维生素B3广泛存在于动物性和植物性食物中，尤其是瘦肉、鱼类、坚果和全谷类食品。虽然水果中的维生素B3含量普遍较低，但仍可通过多样化的饮食结构来满足身体所需。建议每天摄入多种食物，以确保营养均衡，同时避免因单一饮食导致的营养缺乏。
通过合理搭配，不仅可以获得足够的维生素B3，还能提升整体健康水平。