【盘点富含铁的食物种类】铁是人体必需的微量元素之一，对于维持正常的生理功能、促进血红蛋白合成、预防贫血等方面具有重要作用。日常饮食中，合理摄入富含铁的食物，有助于提升身体免疫力和精力状态。下面将对常见且富含铁的食物进行总结，并通过表格形式展示其铁含量及特点。
一、铁元素的重要性
铁主要存在于血液中的血红蛋白和肌红蛋白中，帮助运输氧气到全身各部位。缺乏铁会导致缺铁性贫血，出现头晕、乏力、注意力不集中等症状。因此，确保每日摄入足够的铁元素至关重要。
二、富含铁的食物分类与推荐
以下是一些常见的富含铁的食物种类及其大致含铁量（单位：mg/100g），供参考：
| 食物名称 | 含铁量（mg/100g） | 备注 |
| 红肉（牛肉、羊肉） | 2.5 - 3.5 | 动物性铁，吸收率高 |
| 动物肝脏（猪肝、鸡肝） | 20 - 25 | 富含维生素A和B族，但需适量食用 |
| 蛋黄 | 2.7 | 含有多种营养素，适合儿童 |
| 深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼） | 1.5 - 2.0 | 同时含有优质蛋白和Omega-3 |
| 菠菜 | 2.7 | 植物性铁，吸收率较低，建议搭配维生素C |
| 黑木耳 | 97 | 是植物中铁含量最高的食物之一 |
| 扁豆 | 6.6 | 高纤维、高蛋白，适合素食者 |
| 红薯 | 0.3 | 含有较多膳食纤维和抗氧化物质 |
| 全谷类（燕麦、糙米） | 2.7 - 4.0 | 提供复合碳水化合物和B族维生素 |
| 芝麻 | 14.6 | 可作为零食或调味品，含铁丰富 |
三、补充建议
1. 动物性食物优先：动物性铁（血红素铁）比植物性铁（非血红素铁）更容易被人体吸收。
2. 搭配维生素C：如橙子、番茄、辣椒等，可提高植物性铁的吸收率。
3. 避免干扰因素：如茶、咖啡中的单宁酸可能抑制铁的吸收，建议餐后饮用。
4. 适量摄入动物内脏：虽然铁含量高，但胆固醇也较高，不宜过量。
四、结语
合理搭配富含铁的食物，能够有效预防缺铁性贫血，增强身体机能。在日常饮食中，建议多样化选择，结合自身需求调整摄入比例，才能达到最佳的营养效果。