【如何锻炼三头肌】三头肌是手臂后侧的肌肉群，由三个头组成：长头、外侧头和内侧头。它在伸展手臂时起着关键作用，比如做俯卧撑、引体向上或推举动作时都会用到。想要拥有强壮有力的手臂，三头肌的训练必不可少。以下是一些有效锻炼三头肌的方法总结。
一、常见三头肌训练动作
| 动作名称 | 目标肌肉 | 器材需求 | 训练要点 |
| 俯身臂屈伸 | 三头肌外侧 | 自重/哑铃 | 身体保持稳定，手腕放松 |
| 双杠臂屈伸 | 三头肌整体 | 双杠 | 控制下放速度，避免身体晃动 |
| 哑铃颈后臂屈伸 | 三头肌长头 | 哑铃 | 背部挺直，避免借力 |
| 绳索下压 | 三头肌外侧 | 绳索器械 | 手腕保持中立位，控制动作节奏 |
| 窄距俯卧撑 | 三头肌整体 | 自重 | 手掌距离略窄于肩宽，身体成直线 |
| 杠铃臂屈伸 | 三头肌整体 | 杠铃 | 注意保护手腕，动作缓慢控制 |
二、训练建议
1. 频率与组数
每周可安排2-3次三头肌训练，每组8-12次，共3-4组。根据自身力量水平调整重量和次数。
2. 动作顺序
先做复合动作（如双杠臂屈伸、杠铃臂屈伸），再做孤立动作（如绳索下压、哑铃颈后臂屈伸）。
3. 注意动作质量
避免快速发力或借力，确保三头肌充分参与，减少肩部和手腕受伤风险。
4. 拉伸与恢复
每次训练后进行5-10分钟的三头肌拉伸，有助于肌肉恢复和增长。
三、总结
三头肌的训练不仅有助于提升手臂力量，还能改善体型美观度。通过多样化的训练动作和合理的训练计划，可以有效刺激三头肌的发展。坚持训练，配合良好的饮食和休息，你将看到更明显的效果。